Dieta przy insulinooporności. Od czego zacząć, zanim zmienisz wszystko

Insulinooporność nie bierze się z jednego produktu, więc usunięcie jednego produktu jej nie cofnie. Bierze się ze splotu rzeczy: masy ciała, aktywności, snu, rozkładu posiłków w ciągu dnia i tego, jak te posiłki są zbudowane.

Lista zakazów ma jeszcze jedną wadę. Jest nie do utrzymania. Dieta, której nie da się prowadzić przez rok, nie jest dietą, tylko epizodem.

Dlatego pierwsze dwa tygodnie wyglądają u mnie inaczej. Nie zabieram Ci niczego z talerza. Zmieniam to, co się na nim znajduje obok i w jakiej kolejności to jesz.

To jest najważniejsza rzecz z całej listy i jednocześnie ta, którą najłatwiej wdrożyć.

Typowy dzień osoby pracującej umysłowo wygląda tak: kawa rano, kanapka albo sałatka w południe, a pierwszy porządny posiłek z białkiem dopiero przy kolacji. Efekt jest przewidywalny. Przez cały dzień brakuje sytości, po południu pojawia się ochota na słodkie, a wieczorem apetyt nadrabia to, czego zabrakło wcześniej.

Białko spowalnia opróżnianie żołądka i wyraźnie wydłuża sytość. Przy insulinooporności ma to podwójne znaczenie, bo posiłek złożony głównie z węglowodanów daje ostrzejszy wzrost cukru niż ten sam posiłek z dodatkiem białka i tłuszczu.

Jak to policzyć bez wagi. Porcja białka to wielkość i grubość Twojej dłoni. Jedna taka porcja do śniadania, obiadu i kolacji.

Co się liczy. Jajka, skyr, twaróg, serek wiejski, ryba, mięso, tofu, soczewica, ciecierzyca, fasola.

Co jest tylko dodatkiem. Chleb proteinowy, baton proteinowy, kawa z mlekiem, garść orzechów, jogurt owocowy.

To brzmi jak detal, a jest jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, nie zmieniając zupełnie nic w tym, co jesz.

Zacznij posiłek od warzyw i białka, a węglowodany zostaw na koniec. Ten sam obiad zjedzony w tej kolejności daje łagodniejszy wzrost cukru niż ten sam obiad zaczęty od ziemniaków.

Mechanizm jest prosty. Błonnik z warzyw i białko spowalniają tempo, w jakim treść pokarmowa opuszcza żołądek. Węglowodany trafiają do krwiobiegu wolniej, więc krzywa jest bardziej płaska.

W praktyce: najpierw surówka albo warzywa, potem mięso, ryba lub strączki, na końcu ryż, kasza czy ziemniaki. Niczego nie odkładasz i niczego nie ważysz.

Dziesięć do piętnastu minut spaceru po większym posiłku robi więcej niż większość suplementów, które znajdziesz pod hasłem insulinooporność.

Pracujące mięśnie zużywają glukozę niezależnie od insuliny. To znaczy, że spacer po obiedzie realnie obniża szczyt cukru po tym posiłku.

Nie musi to być trening. Wystarczy wyjście do sklepu, spacer z psem albo przejście się po mieszkaniu i posprzątanie kuchni. Chodzi o to, żeby po jedzeniu nie siadać od razu na dwie godziny przed ekranem.

Nie liczymy kalorii. Przy insulinooporności obniżenie masy ciała zwykle poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, ale liczenie od pierwszego dnia najczęściej kończy się porzuceniem wszystkiego po trzech tygodniach.

Nie wycinamy owoców. Owoc zjedzony na koniec posiłku albo z jogurtem i orzechami zachowuje się zupełnie inaczej niż ten sam owoc zjedzony solo między posiłkami.

Nie kupujemy suplementów na zapas. Zanim cokolwiek dołożysz, warto wiedzieć, czego faktycznie brakuje.

Nie wchodzimy w post przerywany. To narzędzie, które u części osób działa bardzo dobrze, a u części pogarsza sprawę, zwłaszcza przy pracy zmianowej i przy dużym stresie. To decyzja na później, nie na start.

Przez pierwsze dwa tygodnie obserwuj trzy rzeczy. Nie wagę, bo ona w tym czasie powie Ci najmniej.

1. Godzina popołudniowego spadku energii. Czy nadal ścina Cię o tej samej porze.
2. Apetyt wieczorem. Czy po dwudziestej dalej szukasz czegoś słodkiego.
3. Poranne wstawanie. Czy łatwiej Ci wstać niż dwa tygodnie temu.

Zapisuj to jednym słowem dziennie. Po czternastu dniach zobaczysz trend, którego nie zobaczyłbyś z pamięci.