Ile białka dziennie i jak to policzyć bez wagi

Zalecenia zdrowotne dla osoby dorosłej mówią o minimum rzędu 0,8 grama na kilogram masy ciała. Słowo „minimum" jest tu kluczowe, bo to poziom, przy którym organizm nie zaczyna tracić, a nie poziom optymalny.

W praktyce, u osoby aktywnej, trenującej siłowo albo redukującej masę ciała, sensowny zakres zaczyna się wyżej i mieści się zwykle między 1,2 a 2,0 grama na kilogram masy ciała. Konkretna wartość zależy od tego, ile i jak trenujesz, czy jesteś na deficycie i jak wygląda Twój stan zdrowia.

Nie musisz jednak znać swojej liczby, żeby zacząć. Potrzebujesz prostszej miary.

Porcja białka to kawałek wielkości i grubości Twojej dłoni, bez palców.

To nie jest precyzyjna metoda i nie ma być. Jest natomiast wystarczająco dokładna, żeby odróżnić dzień z trzema porcjami od dnia z jedną, a właśnie ta różnica decyduje o Twoim samopoczuciu.

Zasada na start: jedna dłoń białka do każdego z trzech głównych posiłków.

Dla większości osób o masie ciała między sześćdziesiąt a dziewięćdziesiąt kilogramów trzy takie porcje dziennie to dobry punkt wyjścia. Jeśli trenujesz siłowo, dokładasz czwartą.

To się liczy. Jajka, skyr, twaróg, serek wiejski, jogurt grecki naturalny, ryby, mięso, drób, tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, fasola.

To jest dodatek, nie porcja. Chleb proteinowy, baton proteinowy, kawa z mlekiem, garść orzechów, jogurt owocowy, hummus jako smarowidło.

Ta druga lista jest ważniejsza, niż się wydaje. Produkty z napisem „protein" na opakowaniu sprzedają się dlatego, że ludzie liczą je jako porcję białka. W rzeczywistości baton proteinowy zawiera zwykle tyle, co jedno jajko, a kosztuje dziesięć razy więcej.

To jest rzecz, którą widzę u większości osób przychodzących z pytaniem o białko.

Typowy dzień wygląda tak: śniadanie bez białka albo w ogóle bez śniadania, lunch z minimalną ilością, a wieczorem duża porcja mięsa albo ryby. W sumie może się nawet uzbierać przyzwoita ilość, tylko że dwie trzecie trafia do organizmu po dziewiętnastej.

Dlaczego to problem:

Sytość w ciągu dnia. Nie czerpiesz z białka wtedy, gdy jest Ci potrzebne, czyli w godzinach pracy. Stąd popołudniowa ochota na słodkie.

Budowa i ochrona mięśni. Organizm wykorzystuje białko lepiej, gdy dostaje je w porcjach rozłożonych w ciągu dnia, a nie jednorazowo.

Wieczorne przejadanie. Dzień bez białka prawie zawsze kończy się tym, że wieczorem jesz więcej, niż planowałeś.

Rozwiązanie jest banalne i nie wymaga zwiększania całej ilości. Przesuwasz część tego, co i tak jesz, na wcześniejsze posiłki.

Śniadanie. Jajecznica z dwóch, trzech jajek. Albo skyr z owocem i orzechami. Albo kanapki z twarogiem lub dobrą wędliną. Pięć minut roboty.

Lunch. Jeśli to sałatka, dołóż kurczaka, tuńczyka, ciecierzycę albo dwa jajka. Sałatka z samych warzyw i oliwy to przystawka, nie posiłek.

Kolacja. Ryba, mięso, strączki albo twaróg z warzywami.

Przekąska, jeśli trenujesz. Skyr, jogurt grecki, garść orzechów z jogurtem albo koktajl na bazie nabiału.

Odżywka to wygodny sposób na uzupełnienie, a nie podstawa. Jest sensowna wtedy, gdy nie domykasz dnia jedzeniem, na przykład po wieczornym treningu, w podróży albo gdy nie masz czasu na przygotowanie posiłku.

Nie jest natomiast ani lepsza, ani skuteczniejsza niż jajka czy twaróg. Jest po prostu szybsza.

Jeśli trzy posiłki dziennie zawierają porcję białka, odżywka najczęściej nie jest Ci do niczego potrzebna.

U zdrowej osoby bez chorób nerek spożycie białka w zakresach podanych wyżej jest bezpieczne. Mit o tym, że białko niszczy nerki, dotyczy sytuacji, w której nerki są już chore, a nie zdrowych osób zwiększających podaż.

Jeśli masz rozpoznaną chorobę nerek albo wątroby, ilość białka ustala się indywidualnie i to jest jedna z tych rzeczy, których nie ustawia się z artykułu w internecie.