Trening po pracy. Co zjeść, żeby mieć siłę na jednostkę
- Opublikowano
- Zaktualizowano
- Czas czytania
- 6 min czytania
Wchodzisz na salę o osiemnastej. Rozgrzewka idzie dobrze, pierwsza seria też. Przy trzeciej czujesz, że ciężar, który dwa tygodnie temu był łatwy, nagle jest za duży. Po czterdziestu minutach masz dość.
Zanim uznasz, że to kwestia formy albo motywacji, sprawdź jedną rzecz: o której zjadłeś ostatni posiłek.
U większości osób pracujących w biurze odpowiedź brzmi: koło trzynastej. To oznacza pięć godzin przerwy przed wejściem na salę. Organizm nie ma czym pracować i nie jest to metafora.
Spis treści
Dlaczego to ma znaczenie
Przy wysiłku siłowym i interwałowym głównym paliwem są węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Po kilku godzinach bez jedzenia zapas w wątrobie jest wyraźnie uszczuplony.
Efekt odczuwasz na trzy sposoby. Szybciej spada moc w kolejnych seriach. Gorzej znosisz objętość, czyli po prostu kończysz trening wcześniej. Mocniej odczuwasz wysiłek przy tym samym obciążeniu.
To nie jest kwestia tego, czy spalisz więcej tłuszczu na czczo. Przy treningu siłowym po pracy problemem nie jest spalanie, tylko to, że jednostka jest słabsza, a słabsza jednostka to mniejszy bodziec.
Kiedy zjeść
Najprostsza zasada: mały posiłek na sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu minut przed wejściem na salę.
Taki odstęp daje czas na strawienie, więc nie trenujesz z pełnym żołądkiem, a jednocześnie paliwo jest już dostępne.
Jeśli masz mniej czasu, bo wychodzisz z pracy i jedziesz prosto na trening, zostaje wersja na piętnaście do trzydziestu minut przed. Wtedy posiłek musi być mniejszy i lżejszy.
Co zjeść, jeśli masz godzinę
Węglowodan plus trochę białka, mało tłuszczu i mało błonnika. Te dwa ostatnie spowalniają opróżnianie żołądka, a tego akurat przed treningiem nie chcesz.
Konkretnie:
- banan z jogurtem naturalnym
- kanapka z serem albo z wędliną drobiową
- skyr z owocem
- ryż z kurczakiem w małej porcji, jeśli zdążysz zjeść w pracy
- bułka z dżemem i szklanka mleka
Co zjeść, jeśli masz dwadzieścia minut
Sam węglowodan, w niewielkiej ilości, najlepiej płynny albo łatwy do strawienia.
- banan
- garść suszonych daktyli albo moreli
- napój izotoniczny
- kromka chleba z miodem
To nie jest pełny posiłek i nie ma nim być. Chodzi o to, żeby dać organizmowi dostępne paliwo na najbliższą godzinę.
Czego nie jeść przed treningiem
Tłustych i smażonych dań. Leżą w żołądku i odbijają się na sali.
Dużych porcji strączków i surowych warzyw. Świetne w innych porach dnia, przed treningiem powodują dyskomfort.
Dużej kawy, jeśli trenujesz późno. Kofeina poprawia wyniki, to prawda, ale przy treningu o dwudziestej potrafi skutecznie zepsuć sen. A sen jest częścią treningu, nawet jeśli nie widać go w planie.
Posiłek po treningu
Tu panuje najwięcej mitów. Nie ma okna, które zamyka się po trzydziestu minutach. Posiłek w ciągu dwóch godzin po jednostce jest w zupełności wystarczający.
Powinien zawierać porcję białka wielkości dłoni i porcję węglowodanów. To wszystko. Nie potrzebujesz do tego odżywki, chyba że trenujesz późno i nie zdążysz już zjeść normalnie.
Jeśli trenujesz o dwudziestej i kończysz o dwudziestej pierwszej trzydzieści, kolacja po treningu jest potrzebna i nie łamie żadnej zasady o niejedzeniu wieczorem. Zasada trzech godzin przed snem dotyczy obfitych posiłków, a nie sytuacji potreningowej.
Dzień, który działa
Dla osoby trenującej po pracy między siedemnastą a dziewiętnastą układ wygląda tak:
Śniadanie z białkiem w ciągu dwóch godzin od pobudki.
Obiad około trzynastej, pełny, z białkiem i węglowodanami.
Mały posiłek około szesnastej trzydzieści, czyli ten przedtreningowy.
Kolacja po treningu, z białkiem i węglowodanami.
Zwróć uwagę, że nie dokładamy tu nic ponad to, co i tak powinno być w ciągu dnia. Przesuwamy jedynie część jedzenia w miejsce, w którym jest potrzebne.
Pytania, które dostaję najczęściej
Czy mogę trenować na czczo?
Przy spokojnym cardio i krótkiej jednostce tak, jeśli dobrze to znosisz. Przy treningu siłowym po całym dniu pracy to zwykle zły pomysł, bo jakość jednostki wyraźnie spada.
Czy przedtreningówka zastąpi posiłek?
Nie. Przedtreningówka to głównie kofeina, która poprawia odczuwanie wysiłku. Nie dostarcza paliwa, więc nie rozwiązuje problemu pustego baku.
Co jeśli po jedzeniu zawsze mam ciężko na sali?
Skróć odstęp albo zmniejsz porcję, i ogranicz tłuszcz oraz błonnik w tym posiłku. U osób wrażliwych lepiej działa mała, płynna przekąska na trzydzieści minut przed niż pełny posiłek na godzinę.
Czy muszę jeść węglowodany, skoro chcę schudnąć?
Przy redukcji liczy się bilans całego dnia, a nie to, czy zjadłeś banana przed treningiem. Ten banan sprawia, że trening jest mocniejszy, a mocniejszy trening lepiej chroni mięśnie przy deficycie.
Bibliografia
- 1.Stanowisko towarzystwa naukowego
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance
Med Sci Sports Exerc, 2016;48(3):543-568
- 2.Stanowisko towarzystwa naukowego
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing
J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:33
- 3.Stanowisko towarzystwa naukowego
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20
Pokaż wszystkie źródła (5)Zwiń listę źródeł
- 4.Przegląd systematyczny i metaanaliza
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
J Int Soc Sports Nutr, 2013;10(1):53
- 5.Stanowisko towarzystwa naukowego
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT i wsp. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance
J Int Soc Sports Nutr, 2021;18(1):1
Ostatnia weryfikacja źródeł:
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji.
Kiedy sam posiłek przedtreningowy nie wystarczy
Jeśli mimo poprawnego rozkładu posiłków trening nadal jest słabszy niż powinien, warto spojrzeć szerzej. Najczęstsze powody to zbyt mała ilość jedzenia w skali całego dnia, zbyt krótki sen, kumulujące się zmęczenie z braku dni wolnych oraz niedobory, przede wszystkim żelaza.
Pracuję jako dietetyk kliniczny i trener medyczny, więc patrzę na jedno i drugie naraz: na to, co jesz, i na to, jak wygląda Twój plan treningowy.
Jeśli chcesz ustawić to pod swój tryb dnia, umów konsultację. Wrocław i online, szczegóły na stronie.
Przeczytaj też
Ten artykuł ma charakter dietetyczno-treningowy i edukacyjny. Nie jest poradą medyczną, nie stawia diagnoz i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem prowadzącym. Przed zmianą diety, suplementacji lub intensywności treningu, szczególnie przy cukrzycy lub insulinooporności, skonsultuj się ze swoim lekarzem.