Co jeść wieczorem przy insulinooporności

Nie ma progu, po przekroczeniu którego jedzenie zaczyna szkodzić. Osiemnasta nie jest granicą, za którą czeka katastrofa.

Znaczenie ma natomiast odstęp między ostatnim większym posiłkiem a położeniem się spać. Praktyczna zasada, która sprawdza się u większości osób, to około trzech godzin.

Powód jest prozaiczny. Trawienie nie wyłącza się, kiedy się kładziesz. Obfity posiłek tuż przed snem oznacza, że organizm pracuje wtedy, gdy miał odpoczywać, a sen staje się płytszy. Rano budzisz się ciężki, mimo że przespałeś swoje.

Jeśli kładziesz się o dwudziestej trzeciej, ostatni duży posiłek wypada około dwudziestej. Jeśli kończysz pracę o dwudziestej i kładziesz się o pierwszej, Twoja dwudziesta druga jest całkowicie w porządku.

Przy insulinooporności częściej spotykam odwrotny problem. Nie za dużą kolację, tylko za małą.

Schemat wygląda tak: kawa rano, kanapka w południe, a wieczorem sałatka, bo przecież trzeba uważać. Po takim dniu organizm dostaje za mało paliwa na osiem godzin nocy.

Rozpoznasz to po tym, że budzisz się nad ranem, często między trzecią a czwartą, czasem z kołataniem serca albo wyraźnie głodny. To nie jest bezsenność. To sygnał, że wieczorem zabrakło.

Rozróżnienie jest proste. Budzisz się ciężki i spocony to za duża kolacja. Budzisz się głodny albo poruszony to za mała.

Trzy elementy, zawsze te same.

Porcja białka wielkości dłoni. To fundament, bo białko najmocniej wpływa na sytość i spłaszcza odpowiedź cukrową całego posiłku.

Warzywa, najlepiej dwie garście. Błonnik spowalnia tempo, w jakim węglowodany trafiają do krwiobiegu.

Rozsądna porcja węglowodanów złożonych. Kasza, ryż, ziemniaki, pieczywo na zakwasie. Nie musisz ich wycinać. Zjadasz je na końcu posiłku, nie na początku.

Tłuszcz dodajesz w naturalny sposób: oliwa do sałatki, awokado, orzechy, jajka. On również spowalnia całą sprawę.

Omlet z trzech jajek z warzywami i kromką pieczywa na zakwasie. Cztery minuty roboty, komplet elementów.

Twaróg albo serek wiejski z pomidorem, szczypiorkiem i oliwą, do tego kromka chleba. Dla osób, które wieczorem nie chcą już nic smażyć.

Pieczony łosoś albo udko z piekarnika z kaszą i surówką. Wersja na dzień, w którym masz pół godziny i chcesz zjeść ciepło.

Zwróć uwagę, że w żadnej z nich nie ma nic egzotycznego ani drogiego. To jest celowe, bo kolacja, której przygotowanie zajmuje czterdzieści minut, nie przetrwa w planie dłużej niż tydzień.

Sama sałatka. Warzywa i oliwa bez źródła białka to posiłek, po którym za dwie godziny wrócisz do lodówki.

Owoc zamiast kolacji. Owoc zjedzony solo daje ostrzejszy wzrost cukru niż ten sam owoc jako dodatek do posiłku. Jako kolacja sprawdza się najgorzej.

Odkładanie całego dnia na wieczór. Cały dzień na kawie i przekąskach kończy się tym, że po dwudziestej zjadasz większość dobowej porcji jedzenia naraz. To najtrudniejszy do opanowania wzorzec i jednocześnie najczęstszy.

Alkohol jako sposób na wyciszenie. Ułatwia zasypianie i jednocześnie psuje jakość snu w drugiej połowie nocy. Przy zmęczeniu i problemach z cukrem to zła wymiana.

Nie walcz z tym siłą woli o dwudziestej drugiej, bo tę walkę zwykle się przegrywa. Popraw to, co dzieje się wcześniej.

W dziewięciu przypadkach na dziesięć wieczorna ochota na słodkie bierze się z tego, że w ciągu dnia zabrakło białka albo w ogóle zabrakło jedzenia. Dołóż białko do śniadania i obiadu, a wieczór zrobi się znacznie spokojniejszy sam z siebie.

Jeśli mimo to masz ochotę na deser, zjedz go po kolacji, a nie zamiast niej. Ta sama rzecz zjedzona po posiłku zachowuje się inaczej niż zjedzona na pusty żołądek.

Pięć wieczorów wystarczy. Zapisuj dwie rzeczy: o której zjadłeś ostatni duży posiłek i jak wyglądała noc, jednym słowem.

Nie zmieniaj przy tym niczego innego. Jeśli zmienisz pięć rzeczy naraz, nie dowiesz się, która zadziałała.