Wzdęty brzuch wieczorem. Dlaczego rośnie w ciągu dnia i co z tym zrobić

Gazy w jelitach powstają głównie w procesie fermentacji. Bakterie jelitowe rozkładają to, czego sam nie strawisz i nie wchłoniesz, a produktem ubocznym tego procesu jest gaz.

To normalny proces i każdy go ma. Problem pojawia się wtedy, gdy gazu jest wyraźnie za dużo albo gdy jelita reagują na jego obecność nadmiernym napięciem i bólem.

Najczęstsze przyczyny, które widzę w gabinecie:

Konkretne grupy produktów. Najczęściej powtarzają się nabiał, pszenica, rośliny strączkowe, cebula i czosnek, kapustne, słodziki kończące się na „ol", takie jak ksylitol i maltitol, oraz napoje gazowane.

Tempo jedzenia. Jedzenie w pośpiechu i przy ekranie oznacza połykanie powietrza i gorsze rozdrobnienie pokarmu. To jedna z najczęściej lekceważonych przyczyn.

Nagły skok błonnika. Klasyczna historia: ktoś postanawia jeść zdrowo, z dnia na dzień dokłada warzywa, otręby i strączki, a po tygodniu czuje się gorzej niż wcześniej. Jelita potrzebują czasu, żeby się przystosować.

Stres i tryb dnia. Jelita i układ nerwowy są ze sobą ściśle połączone. Przewlekłe napięcie realnie zmienia motorykę przewodu pokarmowego, a także próg, przy którym odczuwasz dyskomfort.

Bo gazy się kumulują. Rano jelita są po nocnej przerwie, więc brzuch jest płaski. Potem dochodzi śniadanie, kawa, lunch, przekąska i każdy z tych posiłków coś dokłada.

Dlatego nie szukaj jednego winnego posiłku zjedzonego o osiemnastej. Szukaj wzorca w całym dniu.

To jest najskuteczniejsze narzędzie, jakie możesz uruchomić od jutra, i zajmuje mniej niż minutę dziennie.

Przez siedem dni zapisuj trzy rzeczy:

1. Co zjadłeś, bez wagi i bez kalorii, same produkty.
2. O której brzuch był najbardziej napięty, w skali od jednego do pięciu.
3. Jak wyglądało wypróżnienie, jedno słowo wystarczy.

Po tygodniu usiądź z tą kartką i poszukaj powtórzeń. W większości przypadków wychodzą dwa, trzy produkty, które wracają w najgorsze dni. Od nich zaczynamy, a nie od wycinania wszystkiego naraz.

Nie wycinaj połowy jadłospisu naraz. Najczęstsza reakcja to odstawienie glutenu, nabiału i strączków jednego dnia. Jeśli po tym poczujesz się lepiej, nie dowiesz się, co było przyczyną, a dieta robi się niepotrzebnie uboga.

Nie rób diety eliminacyjnej na własną rękę przez miesiące. Protokoły takie jak low FODMAP to narzędzia diagnostyczne o określonym czasie trwania i z zaplanowanym etapem ponownego wprowadzania produktów. Prowadzone bezterminowo zubażają mikrobiotę i utrudniają późniejszą pracę.

Nie zakładaj z góry, że to SIBO. To hasło żyje w internecie własnym życiem. Przerost bakteryjny jelita cienkiego istnieje i bywa przyczyną, ale znacznie częściej za wzdęciami stoją rzeczy prostsze: tempo jedzenia, konkretny produkt albo gwałtowna zmiana ilości błonnika.

Pierwsze pięć minut posiłku bez ekranu. Brzmi banalnie, działa zaskakująco dobrze. Wolniejsze jedzenie oznacza mniej połkniętego powietrza i lepsze rozdrobnienie pokarmu.

Odstaw napoje gazowane i gumę do żucia na tydzień. Oba dostarczają powietrza wprost do przewodu pokarmowego.

Zwiększaj błonnik stopniowo. Jeśli dokładasz warzywa i strączki, rób to przez dwa, trzy tygodnie, a nie z dnia na dzień. Równolegle pilnuj wody, bo błonnik bez wody działa odwrotnie do zamierzenia.

Krótki spacer po obiedzie. Ruch poprawia motorykę jelit, a to przekłada się bezpośrednio na mniejsze uczucie zalegania wieczorem.

Są sytuacje, przy których nie eksperymentuje się z jedzeniem, tylko trzeba to zdiagnozować. Należą do nich: niezamierzony spadek masy ciała, krew w stolcu, uporczywy ból, który budzi w nocy, gorączka, wymioty oraz nagła zmiana rytmu wypróżnień, która utrzymuje się tygodniami.

Wzdęcia, które pojawiają się i mijają, i które wiążą się z tym, co i jak jesz, to inna sytuacja i tą zajmuję się na co dzień.